15 Fév La diète

J’ai suivi la diète whole 30, une diète de 30 jours sans céréales, produits laitiers, sucres ajoutés (de canne, miel, sirops, alcool…) et sans légumineuses. L’intérêt est de nettoyer le système digestif en éliminant tous les aliments inflammatoires et irritants pour permettre au corps de se désencrasser. L’intérêt d’une diète de manière générale est de nettoyer profondément l’organisme, que l’on choisisse une mono-diète de 3 jours, une diète sans sucres d’un mois ou encore une cure de jus ou un jeûne.

Cette diète en particulier est intéressante pour changer d’habitudes alimentaires durablement et tester les groupes d’aliments les plus consommés dans l’alimentation moderne en les réintroduisant progressivement après les 30 jours. Personnellement je souhaitais essayer le régime sans sucres, et diminuer le soja et les céréales. Ayant un régime tendant vers le végétarisme et sans produits laitiers depuis quelques années, je consomme beaucoup de céréales, de légumineuses, de soja, ce qui n’est pas, je pense, l’idéal pour moi, ayant le syndrome de l’intestin irritable (SII). Je suis déterminée cette année à trouver des solutions pour améliorer mes problèmes de ventre.

La diète whole 30 est très proche d’un régime paléo, consistant à ne manger que ce que les Hommes avaient à leur disposition au paléolithique, c’est-à-dire avant l’apparition de l’agriculture, quand nous vivions de chasse et de cueillette. Les adeptes du paléo considèrent que l’évolution du régime alimentaire de l’Homme a été trop rapide par rapport à la capacité d’adaptation de son système digestif. Je pense personnellement qu’aujourd’hui notre alimentation est inadaptée, trop riche en sucres, en sel, en céréales, peut-être trop diversifiée, d’où les nombreux problèmes de santé liés à la nourriture (obésité, diabète, SII, intolérances, allergies, etc) rencontrés par beaucoup de personnes aujourd’hui. En clair, on ne sait pas ce que l’on mange, et on ne sait pas ce qui est bon pour nous.

Si vous voulez suivre cette diète, ou même juste changer quelques-une de vos habitudes, je partagerai ici tout au long du mois mes conseils pour bien réussir sa diète, ce que j’ai mangé, quelques recettes aussi, et mon bilan semaine après semaine.

Et si vous voulez plus de détails sur la Whole 30, cliquez !

Tips pour réussir sa diète

* Le plus important : se préparer. Ce qui fonctionne pour moi c’est de ne pas trop me mettre la pression et de me préparer pour une semaine. Avant de commencer je me suis dit que je ferai le bilan après une semaine pour voir si je continuais. Je continue sans mal, et ce parce que j’ai préparé des menus à l’avance. D’habitude j’improvise souvent mes repas et fait des courses pour 2 jours environ, pas plus. Là, je me suis préparé des menus sur 4 jours, j’ai fait les courses, puis le 4e jour, j’ai refait des menus et les courses en fonction. Quand on change ses habitudes alimentaires, il faut être sûr de savoir par quoi remplacer tel groupe d’aliments, au risque de craquer juste parce que l’on a faim.

* Ne pas penser au manque. L’erreur la plus commune quand on stoppe quelque chose, c’est de rester focalisé sur le manque. Voyez votre diète comme un moyen de découvrir une autre façon de manger et de tester de nouvelles recettes plutôt que comme une privation. C’est un choix que vous avez fait, personne ne vous prive.

* Se faire plaisir. Encore une fois, il ne s’agit pas de privation mais de changement. Pour ma part, je me lâche sur les avocats sans compter, je bois de l’eau de coco pendant les repas, je me fais des jus, j’ajoute des graines de chanvre partout (ça donne un petit goût de noisette). J’ai la satisfaction de prendre soin de moi tout en me faisant plaisir.

Vos meilleurs amis pendant la diète : avocat, patates douces, pomme de terre, saumon pour vous caler, dattes pour le sucré, noix, graines, citron pour donner du goût.

Les snacks paléo et healthy, à toujours avoir sous la main : Chips de légumes bio (cuites à basse température), morceaux de noix de coco fraiche, bananes, brownie maison ou bliss balls (ci-dessous), purée de pommes ou poires (sans sucre attention !).

 

BILAN

 

Semaine #1

Je pensais que cette diète serait plus difficile à tenir, et je n’étais même pas sûre de la maintenir plus d’une semaine. Finalement, je suis de plus en plus intéressée et intriguée de voir les effets que cela aura à plus long terme.

* J’apprends des choses très intéressantes sur la nourriture, notamment que presque tous les légumes contiennent du fructose comme les fruits, que tous les haricots (y compris les verts) sont des légumineuses, ainsi que… les cacahuètes ! Ou encore que le sarrasin ne fait pas tout à fait partie des céréales. Je comprends que l’on sait vraiment peu de choses sur la nourriture, à moins de s’y intéresser vraiment.

* J’ai pu constater que j’ai moins faim entre les repas qu’en mangeant des céréales. Les avocats, les patates douces, ou encore les pommes de terre tiennent mieux au corps. Je l’avais déjà plus ou moins constaté avec les pâtes de blé blanc, qui agissent comme des sucres rapides.

* Je me sens plus en forme, mes muscles s’oxygènent mieux, je tiens plus facilement des postures difficiles, je ne m’essoufle pas.

* Je n’ai pas mal au ventre, bien que ma digestion soit toujours sensible, et mon ventre un peu gonflé après les repas. A suivre…

Semaine #3

* Je n’ai plus mal au ventre, il est redevenu plat comme avant et surtout, il n’est plus sensible. Je peux remettre des leggings ou des jeans taille haute et tenir toute la journée sans sentir de gêne. Un soulagement qui n’a pas de prix…

* J’ai minci mais bien, c’est-à-dire que je n’ai pas fondu, mon corps est comme « désencombré ». Mon ventre étant dégonflé, mes psoas (muscles qui s’attachent aux lombaires et à l’intérieur des hanches en passant par le ventre, souvent tendus et récupérants plein de toxines) sont probablement détendus, ce qui agit sur ma démarche, plus fluide, plus souple. J’ai un vrai sentiment de liberté dans les hanches et le bassin.

* Mes allergies (respiratoires) ont diminué de 60 à 70 % je dirais. J’avais déjà remarqué que j’étais moins allergique quand j’évitais strictement les produits laitiers. J’ai fait des recherches pour comprendre en quoi les allergies respiratoires étaient liées à l’intestin, et j’ai trouvé que la réaction allergique est une réaction inflammatoire excessive du système immunitaire due à une hypersensibilité. Plus grande est la diversité de microbes dans le microbiote (la flore intestinale), plus l’individu est à même de tolérer des allergènes. Les allergies se développent lorsque le microbiote est déséquilibré, et contient en grande quantité un certain type de bactéries, et en trop faible quantité un autre type de bactéries. Les allergies comme le rhume des foins ou l’eczéma peuvent alors se développer. Cet article sur la relation entre la digestion du lait et les allergies est très instructif.

Semaine #4

* Après 4 semaines de diète je me sens vraiment différente. La longueur de ce régime m’a permis de m’habituer à manger différemment. Je compte garder ces habitudes alimentaires et ne pas reprendre mon ancienne alimentation. Je me suis beaucoup questionnée sur la nourriture pendant ce mois de diète. Sur le fait de re-cuisiner de la viande, sur les glucides, sur la suite, sur la santé et sur le regard des autres.

A la fin de ma diète, j’ai réintroduit le pain. Mon ventre s’est remis à gonfler. Je peux manger un peu de pain à un repas, mais pas une demi-baguette… J’ai fait quelques « excès » (en mangeant 3 fois dehors) le premier week-end, avec de l’alcool et du pain, un peu de sucre, j’ai eu mal au ventre pendant plusieurs jours. J’ai tenu bon quand on me proposait du dessert ou autre, je n’en avais d’ailleurs pas spécialement envie, mais j’ai eu un petit coup de mou après ça, en me disant que ce serait vraiment difficile de ne plus manger comme les autres à ce point, surtout quand les autres en question me regardent comme si j’étais une illuminé en se resservant du gâteau.

* Le riz semble ne pas me poser de problème. Je vais continué mes recherches en testant le soja, le fromage à petites doses. J’aimerais vraiment garder le sucre pour des occasions qui me font plaisir, et éviter le mauvais alcool. L’avantage d’avoir arrêté un moment c’est qu’on a le recul nécessaire pour se rendre compte de ce qui est trop sucré, inutile et mauvais au goût.

* Ce qui m’a frappé ce week-end, c’est à quel point on ignore ce que l’on mange et les effets de la nourriture sur notre corps. Je sais que certaines personnes me regardent en se disant que c’est infernal de se restreindre comme ça, moi je me dis juste que je ne veux pas que la nourriture soit une prison pour mon corps. S’alimenter est un besoin, un plaisir aussi. Mais pour moi le plaisir s’arrête net si je dois subir ma digestion et si je ne peux plus me servir de mon corps librement et m’y sentir bien. Sans doute la pratique du yoga me rend-elle plus consciente de mon corps et cette liberté d’être bien dans son corps a bien plus de valeur qu’un éclair au chocolat avalé en 2 minutes. J’écrirai plus à ce sujet.

Mes menus 

 

 

Petits déjeuners :

* Jus : je mets toujours une banane et de la purée d’amandes pour tenir la matinée, j’ajoute ensuite soit du jus de carotte, soit du jus de raisin ou une poire, et des pousses d’épinards ou de la roquette, et enfin du lait d’amande.

* Pudding de chia au lait d’amande. 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia, 20 cl de lait d’amande, une cuillère à soupe de purée d’amandes, de la compote de pommes, une banane en rondelles, et 2-3 dattes coupées en cubes.

* Compote de fruits sans sucre, banane ou poire, morceaux de noix de coco, et bliss balls (recette plus bas et dans Happy Food).

Déjeuners et diners (tout est fait maison, la diète a également pour principe de manger le plus sain et naturel possible, sans additifs et aliments non identifiés) :

* Poisson au four et purée de PDT à l’huile d’olive

* Salade d’avocat au poulet

* Curry de chou-fleur et soupe de légumes au lait de coco et citronnelle

* Sandwich de pain plat brocolis aux sardines et guacamole avec chips de betteraves (industrielles mais bio et cuites à basse température)

* Légumes rôtis, avocat et oeuf mollet

* Patate douce poêlée, pâté de thon et salade d’épinards

* Spaghettis de konjac, fondue de courgettes et sauce tomate (maison)

* Maquereau fumé (sous-vide au rayon poisson), salade verte, artichauts et tomates séchées, pain de chou-fleur (recette ci-dessous) et avocat

* Frites de patates douces, dip de carottes au beurre d’amande et cumin (recette ci-dessous) ou aïoli d’avocat (purée d’avocat, ail, citron, huile d’olive)

* Bolognaise de légumes (boeuf bio haché, sauce tomate maison, aubergines et carottes)

* Patates douces rôties, caviar d’aubergine et salsa fruits secs et herbes (cranberries, raisins, cébettes, échalotes)

* Crème au chocolat à l’avocat (recette ci-dessous)

RECETTES

 

Onigiri de chou-fleur Whole30, sans gluten

Pour faire des onigiri, spécialité japonaise de riz super kawaii, il vous faut un moule triangulaire, qui s’achète dans les boutiques de la rue st Anne ou sur internet.

Le chou-fleur peut remplacer le riz dans pas mal de recettes paléo (whole30). Même si les onigiri ne se tiennent pas aussi bien (vous ne pourrez pas les manger avec les doigts), c’est une façon ludique de manger du chou-fleur.

Ca peut être une bonne manière de terminer un reste de chou-fleur après avoir fait votre pain (recette ci-dessous), mais aussi d’autres restes dont vous vous servirez pour la garniture.

Je mets habituellement du saumon cuit et émietté, assaisonné avec des herbes, des cébettes, un peu de citron. Vous pouvez ajouter des crudités, un reste de ratatouille ou de légumes grillés, du thon…

Méthode : Mixez le chou-fleur cru, puis faites le revenir à la poêle avec un peu de sel jusqu’à ce qu’il dore légèrement. Vous pouvez ajouter du sésame, des herbes, des algues ou autre. Laissez refroidir, préparez la garniture, puis utilisez votre moule. Tassez du chou-fleur jusqu’à la moitié de la hauteur du moule, puis mettez la garniture au milieu (laissez les bords du moule libres), remplissez ensuite de chou-fleur jusqu’en haut, puis pressez avec la seconde partie du moule. Démoulez vos onigiri. Vous pouvez les manger tièdes ou froids.

Vous pouvez faire une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive, et pourquoi pas, y ajouter un peu de purée de mangue.

 

Crudités arc-en-ciel

Ingrédients, pour 2, en entrée : 1 petite betterave, 2 carottes moyennes, 1/2 concombre, 1 petite mangue, 1/2 oignon rouge (ou 1 échalote), herbes (ciboulette, coriandre, aneth idéalement), huile de noisette (ou autre), vinaigre de cidre (ou de vin mais pas balsamique, il contient du sucre), moutarde.

* Dans un saladier, râper les 3 crudités puis mélanger.

* Couper la mangue en dés, l’ajouter aux crudités.

* Ciseler l’oignon et les herbes, ajouter et mélanger.

* Faire la vinaigrette à votre convenance, mélanger et servir.

 

Dip de carottes au beurre d’amande et cumin

Ingrédients : 3 carottes moyennes, purée d’amande, cumin, sel.

* Peler puis cuire les carottes à l’eau ou à la vapeur.

* Les réduire en purée (ou utiliser un mixeur). Ajouter une bonne cuillère à soupe de purée d’amande, bien mélanger ou mixer à nouveau.

* Ajouter du cumin, saler, goûter puis ajuster l’assaisonnement.

Ce dip peut être servi à l’apéro avec des sticks de concombres et de celeri ou du pain de chou-fleur, ou encore en  accompagnement de frites de patates douces.

 

 

Le pâté de thon (photo ci-dessus)

Dans la famille de mon amoureux, on fait un pâté de viande, avec du boeuf. J’ai voulu adapter la recette avec du poisson. C’est bon et très pratique à manger froid avec une salade et ça se conserve quelques jours au réfrigérateur.

Ingrédients : 2 boites de thon (de 160g), 3 oeufs, 10cl de lait d’amande (ou crème de soja si vous ne suivez pas la diète), graines de courges, moutarde à l’ancienne, persil, poivre, sel, muscade. 

* Préchauffer le four à 200°C.

* Dans un saladier, battre les oeufs. Ajouter le lait ou la crème.

* Emietter le thon et l’ajouter dans le saladier. Mélanger.

* Saler, poivrer, ajouter une pincée de muscade, une cuillère à café de moutarde, et une poignée de graines de courges.

* Ciseler le persil, l’ajouter puis mélanger.

* Verser le mélange dans un moule à cake, enfourner pour pour 30 minutes.

 

Salade d’avocat au poulet

Ingrédients pour 2 personnes : 2 escalopes de poulet, 2 petits avocats, une poignée de persil plat, ciboulette, 1/2 citron, 1/4 oignons rouges, une demie échalote, sel, poivre. 

* Couper les escalopes et les faire cuire dans une poêle, puis laisser refroidir.

* Couper les avocats en petits morceaux, les mettre dans un saladier. Garder un demi avocat à part.

* Mixer le demi avocat avec l’échalote, la moitié du total du jus de citron, sel et poivre.

* Ajouter dans le saladier au reste de l’avocat, ajouter le reste du jus de citron, le persil ciselé, la ciboulette, saler, poivrer.

* Ajouter le poulet refroidi.

 

Le pain plat au chou-fleur (adapté de la recette de Green Kitchen Stories)

Ingrédients : 1/2 chou fleur, 3 oeufs, 70g de farine de coco, sel, poivre. 

* Préchauffer le four à 200 degrés.

* Laver, découper le chou-fleur. Le mixer finement, puis le mettre dans un saladier.

* Ajouter 3 oeufs battus, mélanger, saler et poivrer.

* Etaler la pâte formée en fine couche (1/2 cm) sur une feuille de papier cuisson, sur une plaque ou dans un plat à four.

* Enfourner pour 20 à 25 minutes. Laisser refroidir, puis couper en parts.

Vous pouvez utiliser la même pâte pour faire une pizza, en faisant une couche plus épaisse. C’est assez surprenant, ça ne ressemble ni à du pain ni à de la pâte mais ça les remplace très bien !

 

Bliss balls façon beetroot cake

Ingrédients pour 10 boules : 1/4 de betterave de taille moyenne, cacao maigre et cru en poudre, graines de courges, dattes, noix de coco râpée (optionnel). + un mixeur 😉

* Découper le quart de betterave en morceaux puis les mixer.

* Ajouter une bonne poignée de graines de tournesol ou de courges, mixer.

* Ajouter 8 dattes dénoyautées, 2 cuillères à soupe de cacao et mixer jusqu’à ce que la pâte soit collante, homogène et consistante. Si elle est trop humide, rajouter du cacao.

* Former des boules dans la paume de la main.

Vous pouvez ajouter de la noix de coco pour la déco, ou rouler les boules dedans si elles collent trop.

Conservez dans un bocal en verre au réfrigérateur.

⭐  BONUS ⭐    Au lieu de former des boules, faites de votre pâte un brownie cru. Ajoutez des amandes concassées à la pâte mixée puis étalez-la (gardez 2cm de hauteur) dans un petit plat carré avant de le placer au réfrigérateur. Au moment de servir, coupez votre brownie en 4 carrés.

 

Crème au chocolat à l’avocat

Ingrédients, pour 2 : 1 demi avocat, 4 dattes, 2 cuillères à soupe de cacao maigre cru bio, lait de coco. + un mixeur 😉

* Dans le mixeur, mettre l’avocat, le cacao, les dattes dénoyautées, et quelques centilitres de lait de coco.

* Mixer jusqu’à obtenir une crème lisse (attention aux morceaux de dattes). Goûter. Ajouter une datte si vous trouvez la crème trop amère (le cacao n’étant pas du tout sucré).

* Servir dans 2 bols ou coupelles, ou garder au réfrigérateur dans un bocal hermétique.

 

Brownie au cacao express Cru, vegan, sans gluten, whole30

Ingrédients : 7 dattes, 2 càs pleines de cacao cru maigre, 1 à 2 poignées de graines de tournesol, une poignée de noix ou noix de pécan (sur la photo je n’en ai pas mis mais c’est mieux avec), 2 càs d’huile d’olive, 1/3 de c à café de sel de guérande.

Ne changez pas les ingrédients, le mix huile d’olive-sel-noix-cacao fait tout le truc.

* Dénoyauter les dattes et les mixer avec tous les ingrédients sauf les noix.

* Concasser les noix et les mélanger à la pâte du brownie.

* Déposer le brownie dans un moule ou une boite carrée avec du papier cuisson. Tasser en gardant 1 à 2cm d’épaisseur.

* Mettre au frigo quelques heures avant de manger.

Le brownie peut s’effriter, c’est normal. Mais qu’est-ce que c’est bon ! Faites-moi signe si vous l’essayez !